Adolfo, cada vez es más difícil seguirte en LD, a no ser que te busque expresamente. Tradicionalmente al menos aparecía la presentación de tus nuevos artículos en portada. Ahora hay que entrar en la sección de salud, en cuya portada todavía figuras anclado al "Hombre más gordo del mundo." Y no es la primera vez. He encontrado este nuevo artículo por casualidad.
Tampoco oigo a los lideres de esta casa mentarte ni en radio ni en TV,
y no lo entiendo porque, como ayuda a la vida diaria, eres de lo mejor y más revolucionario que hay en este medio.
Un cordial saludo.
Lógicamente, la fuente de la que tengo una información más completa es el Dr. Barry Sears, del que me estoy leyendo el interesante libro "La Inflamación Silenciosa" (que vd. amablemente me recomendó), de modo que la base del esquema mental por el que me voy orientando es lo que viene en dicho libro.
Aun así, ya mencioné (y creo que en general se me nota) que mi primera intención no es tanto el seguimiento riguroso de una dieta concreta sino más bien la identificación de errores concretos en la dieta que uno seguía habitualmente, errores que afectan principalmente al qué, al cómo, al cuándo y al cuánto comer (cuestión aparte es la de los suplementos, que según el caso pueden aplicar a unos u otros: Omega-3, AAS, GLA, Vitamina D, etc).
Por así decirlo, me baso en el axioma de Hipócrates que, grosso modo, venía a decir que "el ser humano tiende por su naturaleza a estar sano, de modo que si está enfermo es que existe una causa que provoca la enfermedad: bastará, pues, identificar esa causa y eliminarla para que el cuerpo recupere la salud por sí mismo".
Desde luego, ese axioma peca de enorme simplismo, pero en un terreno como este de la dieta parece una buena guía. Así, traducirlo a hechos concretos empieza por identificar los errores más graves (que suelen provenir dela falta de información y sus consiguientes errores de concepto) y subsanarlos.
Sólo cuando se haya hecho esto tendrá algún sentido ponerse a perseguir la ortodoxia ya que si se intenta una ortodoxia estricta desde un principio (dejando aparte los casos graves de necesidad tipo personas infartadas), haremos buena la frase "lo mejor es enemigo de lo bueno".
De ahí mi anterior comentario en el que intentaba reflejar, de forma concisa y fácil de comprender y de seguir, lo que he ido entendiendo que son las bases para la racionalización de la dieta, sin meterme en cálculos pormenorizados ni en detalles fácilmente olvidables y confusos.
Así pues, celebro ver que en su respuesta no incluye correcciones importantes a lo que dije, lo que entiendo como que no voy tan mal encaminado, menos mal.
Por lo demás, le agradezco lo que comenta respecto al sueño, ya que a menudo el estrés que sufrimos a diario causa verdaderos desbarajustes.
Un saludo.
Yo recomiendo la Zona como un buen ejemplo de dieta antiinflamatoria-tipo. No hay un ratio universal mágico de macronutrientes. Tengo igual buen criterio general de dietas más bajas en carbohidratos y más altas en grasas no-Omega 6. Lo esencial es limitar los carbohidratos, restringir al máximo versiones refinadas, así como aceites vegetales altos en Omega 6 y una adecuada ingesta de Omega 3.
Sobre suplementos, casi todos necesitaremos vitamina D cuanto menos fuera de verano para conseguir niveles adecuados. Veo que te riges esencialmente por lo que dice Barry Sears, bueno yo estoy casi de acuerdo en todo con él, pero no siempre en todo y también hago en hincapié en otras cosas (véase caso de la vitamina D).
Sobre desajustes horarios y ritmos circadianos debe practicarse terapia de luz diurna, exponerse directamente a luz solar vamos, reducir al máximo la luz antes de ir a dormir..y practicar una buena higiene de sueño. En caso de trabajados nocturnos habría que ser más disciplinados con unas pautas. La melatonina es recomendable en estos casos a partir de 35-40 años, antes de la hora correcta de acostarse.
O sea, que lo recomendado sería, con trazo grueso y en pocas palabras (basado en la Zona; como cito de memoria, ruego disculpen posibles errores):
1.- Proporción deseable de nutrientes: 40% proteínas, 30% grasa, 30% hidratos de carbono.
2.- Cantidad a ingerir:
- Mejor plato de postre que normal.
- Para medir la cantidad de carne o pescado (proteína), poner un volumen similar al que tiene la palma de la propia mano. Que eso llene un tercio del plato.
- Los otros dos tercios del plato llenarlos de frutas/verduras (en general, de alimentos con bajo índice glucémico) o, si se llena un tercio con alimentos de alto índice glucémico (como cereales, pasta, pan o patatas), dejar el otro tercio vacío.
3.- Cómo debe ser la comida:
- La carne, mejor blanca que roja (pollo o pavo, cocinar con la piel pero no comerla).
- El pescado, da igual blanco que azul (eso sí, evitar especies que se pescan en aguas más contaminadas, como creo recordar que eran la Panga y la Perca). Como mucho, moderar los más grasos.
- Retirar excesos de grasa en la carne para cocinarla, pero no reducirla al magro absoluto.
- Si se ponen huevos, mejor tomar las claras que las yemas.
- Evitar aceites de semillas (girasol, etc) y usar de oliva.
- Igualmente, evitar margarinas y usar mantequilla.
- Minimizar (no excluir) cereales y almidones (pan, galletas, cereales de desayuno, bollería, etc)
- En las ensaladas, agregar algo de fruto seco.
- "Regar" las comidas con bien de agua o con una copa de vino (no mucho más que esa copa, que entonces deja de ser saludable).
- Evitar los refrescos. En su caso, mejor tomar zumos.
4.- Cómo distribuir las comidas:
- Desayuno medio/fuerte.
- Almuerzo ligero.
- Comida fuerte.
- Merienda ligera.
- Cena ligera/media.
5.- Otras cosas:
- Suplemento de Omega-3 (que combine EPA y DHA, dos o tres gramos diarios), muy bueno para tener los eicosanoides en su sitio.
- Ácido acetilsalicílico (aspirina o equivalente; 80 a 125 mg. diarios; para esa cantidad, se vende como Adiro de 100 mg y como Aspirina o A.A.S. de 500 mg, a partir los comprimidos en cuatro; la Aspirina infantil se dejó de comercializar). También muy bueno para ciertos eicosanoides.
- Beber bien de agua (sin pasarse)
- Hacer algo de ejercicio (regularmente pero sin excesos). Combinar ejercicios de musculación y aeróbicos.
- Evitar el estrés (por ejemplo mediante técnicas de relajación)
Si he dicho alguna burrada (cosa perfectamente posible, ya que hablo de memoria), ruego me corrijan los expertos.
Así las cosas, creo que sería interesante un pequeño cambio de tercio y atacar un problema que a buen seguro persigue a muchos: el insomnio.
Y es que no se puede estar sano ni tener bienestar sin un adecuado descanso. ¿Qué se puede hacer cuando los ritmos circadianos se niegan a encajar en el día a día? (excepción hecha de las familias con niños pequeños, que poco pueden hacer aparte de esperar a que crezca el niño)
Un saludo.
tinin
El día que se publica mi artículo (desde mi comienzo, y hasta ahora al menos, los jueves de cada 2 semanas), aparece en la portada de LD, en la sección general de Opinión. Por lo demás te agradezco sinceramente tus comentarios, eres muy amable.