Sí son los carbohidratos, estúpido

Uno de los estandartes electorales con que Bill Clinton ganó las elecciones de 1992 a George Bush padre fue el famoso "The economy, stupid", ideado por su estratega de campaña James Carville. Con ello se quería remarcar que no se atendiera a otras cuestiones accesorias, sino a la economía. No son pocas las veces que preferimos obviar la realidad misma y optamos por consolarnos con verdades a medias, o directamente mentiras y gordas.

En los últimos días han sido varias las personas que me han enviado la misma noticia, bajo el titular El pan no engorda. Realizado este ensayo clínico por el Hospital de La Paz de Madrid, concluye que el pan no interfiere en la pérdida de peso, que mejora la saciedad, y poco menos que es la clave para adelgazar. Es el tipo perfecto de estudio con que consolarnos y eludir la verdad insoslayable de que los carbohidratos engordan. Para entender por qué este estudio –y muchos otros semejantes– no echa ni puede echar por tierra que los carbohidratos engorden, hay que tener en cuenta las siguientes variables:

1. Los participantes seguían dietas hipocalóricas

El valor de controlar las variables en un experimento científico es esencial. Por qué tantos nutricionistas y periodistas de salud siguen eludiendo esta cuestión puede que en parte explique por qué persiste tanta confusión acerca de las dietas adecuadas o la regulación del peso. Cuando una dieta hipocalórica funciona tendemos automáticamente a pensar que es porque se redujeron las calorías. Al fin y al cabo hay múltiples estudios exitosos para perder peso con dietas bajas en grasa e hipocalóricas (recordemos que la grasa tiene algo más del doble de calorías por gramo que la proteína y los carbohidratos); es el caso del estudio de Gary Foster publicado en 2010 donde se determina que tanto una dieta baja en grasa hipocalórica como una baja en carbohidratos son efectivas para perder peso. Sin embargo, ha de notarse que la restringida en carbohidratos no lo fue en calorías totales.

Prácticamente cualquier dieta que restringa las calorías totales reducirá el total de carbohidratos consumidos. Es una obviedad aritmética que si reducimos a la mitad todas las calorías, reduciremos también a la mitad los carbohidratos. Supongamos una dieta estándar de 2.500 calorías con un 60% de carbohidratos (1.500 calorías), 20% de proteína (500 calorías) y 20% de grasa (500 calorías). Si reducimos las calorías a la mitad, estaremos consumiendo 250 calorías menos de grasas y proteínas, ¡y 750 calorías menos de carbohidratos! Incluso aunque comencemos por un mayor equilibrio porcentual de calorías de proteínas, carbohidratos y grasas, los carbohidratos siempre se van a reducir significativamente.

Esto mismo puede observarse en el estudio israelí publicado en 2008 en el New England Journal of Medicine. Comparó una dieta baja en grasa restringida en calorías, con una dieta mediterránea restringida en calorías y otra dieta baja en carbohidratos tipo Atkins sin limitación de calorías. La dieta baja en grasa y calorías redujo prácticamente el doble de calorías de carbohidratos que de grasas (330 frente a 170 calorías). En efecto, si no controlamos ni observamos las variables (en este caso de los macronutrientes), y nos dejamos llevar por los titulares (como ‘dieta baja en grasas’) podemos llegar a conclusiones equivocadas. Entonces, en el estudio de La Paz, ¿no será más causa explicativa la reducción total de carbohidratos que la inclusión del pan? Además, el consumo de pan no era ilimitado, sino bastante reducido (una ración por comida). Si el pan no engordara, tal como afirman los periodistas sobre este estudio, no habría problema en que hubieran consumido una hogaza de pan los participantes todos los días.

2. Todos los participantes redujeron su consumo de azúcares

En cualquier dieta hipocalórica o restringida en calorías también eliminamos los refrescos azucarados y el alcohol. Con ello, estamos eliminando numerosas calorías de carbohidratos (una lata de cola tiene unas 140 calorías de carbohidratos). Ni que decir tiene que también eliminamos dulces, pasteles o bollería. Aunque pensemos que simplemente estamos restringiendo calorías, podemos ver que hay una reducción drástica de hidratos de carbono. Debemos remarcar que el grupo que consumió pan fue el que más redujo el consumo de azúcar. Entonces, en este estudio de La Paz, ¿no será más variable explicativa la reducción de azúcar que la inclusión de pan?

3. Los participantes que no consumían pan tomaban otros carbohidratos glucémicos

Hasta ahora he explicado que esta dieta con pan muy probablemente funcionó porque restringía los carbohidratos totales. Sin embargo, el estudio resulta un tanto grotesco en su diseño cuando comprobamos que los que no consumían pan, sí tomaban arroz o pasta, carbohidratos igualmente glucémicos. ¿No se atrevieron a comparar un grupo con pan con otro grupo sin pan ni arroz ni pasta, y en su lugar frutas y verduras? Un estudio publicado en 2007 determinó que una dieta paleolítica (sin cereales) era más efectiva para perder grasa corporal que una mediterránea (con cereales como los del pan). Y en 2010, Nutrition and Metabolism concluyó en un estudio que una dieta paleo era más saciante que una mediterránea.

4. Atender a la calidad de los carbohidratos

Si bien desconozco si los carbohidratos a partir de cereales permitidos en el estudio de La Paz eran refinados o integrales, por desgracia suele obviarse la variable de la calidad de los carbohidratos en las dietas bajas en grasa. Por un lado, podemos consumir sólo o principalmente carbohidratos no glucémicos como verduras y frutas. Pero dentro de los glucémicos también podemos optar por las formas refinadas o integrales. Por ejemplo, una de las dietas bajas en grasa más populares en EEUU es la del Dr. Ornish (amigo y dietista por cierto de Bill Clinton, de quien hablaba al principio). Aunque todos asumen sin más que la dieta del Dr. Ornish puede ser efectiva por la reducción de calorías y de grasa, en realidad reduce también los carbohidratos totales (como vemos que sucede en este caso), elimina el azúcar y obliga a sustituir los carbohidratos refinados por sus formas integrales. Si bien consumir cereales integrales no es ningún maná ni recomendación obligada que yo haga, al menos eliminar las formas refinadas es un paso en la dirección correcta.

A.J. Liebling, mítico periodista norteamericano, decía que "para combatir un prejuicio humano en favor del testimonio presencial, el experto debe acceder a alguna fuente oculta o ciencia no disponible a cualquier reportero. Él es el Sacerdote del Elíseo, el hombre que ve el cuadro completo". Aunque Liebling se refería al periodismo, podría hacerlo igualmente a la medicina y, en este caso, particularmente a la nutrición. Por muy significativa que sea la experiencia científica, si ésta entra en conflicto con la opinión establecida por los líderes de opinión, acaba prevaleciendo ésta en detrimento de la experiencia científica. Hacer buenas y efectivas las dietas restringidas en carbohidratos sigue chocando con esa opinión preestablecida.

Como podemos ver, sin necesidad de salirnos de los estándares de las dietas bajas en grasas y calorías, es explicable que éstas lleguen a ser exitosas por la influencia que acaban teniendo en la cantidad y calidad de carbohidratos consumidos. Como ya he expuesto, la reducción de calorías totales no es la clave primaria para la reducción de sobrepeso. Si la guerra de las dietas se tratara de una contienda electoral, deberíamos proclamar que ‘sí son los carbohidratos, estúpido’. Al menos, si deseamos que la victoria final sea el de la verdad científica.