Siguiendo con la serie de artículos que comencé a principios de septiembre, en éste voy a introducir algunas directrices generales para el desarrollo muscular, que entre otras cosas nos permitirá aumentar nuestro metabolismo basal, dando lugar a un mayor consumo de las grasas almacenadas.
Antes de entrar en detalle, me gustaría aclarar que la finalidad de estos artículos es la de dar ciertas pautas que nos ayuden a discernir entre lo que debemos hacer o no a la hora de comenzar a hacer ejercicio. Dicho de otra manera, estos artículos, encuadrados dentro del bloque de salud en Libertad Digital, van dirigidos a las personas que quieren comenzar a hacer ejercicio, con el fin de mejorar su salud. Con lo cual es muy difícil que la gente que busque aspectos muy concretos de preparación física encuentre su respuesta en mis artículos.
Por esta razón, la idea de priorizar con el trabajo aeróbico antes que con el trabajo de fuerza es debido a que es más fácil encontrar la motivación por parte de los que se inician en la práctica del ejercicio físico. Además, si partimos de un nivel físico no muy alto, con la simple participación en estas actividades de forma regular ya conseguimos gran cantidad de beneficios en nuestra salud, tales como regularización de los niveles de los diferentes sustratos energéticos, mejorar de nuestras capacidades cardio-respiratoria, facilitar la absorción del calcio, disminuir la presión sanguínea y fortalecer y tonificar los músculos implicados en el ejercicio.
No obstante, tal y como he comentado en algún artículo, el trabajo muscular es básico para evitar futuros problemas y es una herramienta básica para todo aquel que quiera perder peso. Las directrices para la elaboración de un plan de trabajo muscular son claras, siempre y cuando seamos conscientes de los niveles de carga y la elección correcta de ejercicios, los cuales no supongan más un perjuicio que un beneficio.
Las directrices serían las siguientes:
- Priorizar, por lo menos, en una primera fase, con una movilización de los grupos musculares de mayor tamaño, como el fajo abdominal, las piernas, glúteos y los brazos. Os aconsejo que no hagáis más de 6-7 ejercicios por sesión.
- El volumen de trabajo una vez determinados los ejercicios a realizar, será de 2-3 series, y entre 12 y 15 repeticiones.
- La intensidad la podemos determinar a partir del número de repeticiones y series que vamos a realizar, ya que debemos ser capaces de cumplir el trabajo que nos hemos planteado, sin que carguemos excesivamente el músculo, y en consecuencia, modifiquemos la técnica del movimiento en las últimas repeticiones. Esto coincide con el 60-70% del peso máximo que podemos levantar con una repetición del ejercicio seleccionado.
- Por último, hay que prestar mucha atención al tiempo de descanso, casi tanto como al proceso de ejecución del ejercicio. Se recomienda entre 1 y 2 minutos, entre serie y serie.
Una vez determinado el tipo de trabajo muscular que acompañará al aeróbico, deberemos trazar un plan semanal de ejercicio, donde establezcamos de 5 a 7 días de trabajo aeróbico de entre 30 minutos y 1 hora, y un trabajo muscular de 2 a 3 días por semana, atendiendo a las premisas anteriores.
Procuren ir alternando las actividades y piensen que lo que interesa es ir incorporando actividad física con cierta intensidad en nuestra vida diaria, poco a poco y buscando aquellas cosas que más les motiven. Para ello, pueden ir utilizando alguno de los consejos que aparecen en artículos anteriores y aprovechando en cada época las mejores ofertas o posibilidades que nos ofrezca nuestro entorno, desde los paseos por la playa o por nuestros parques y calles con el buen tiempo a la nieve o los montes en época de berrea, como ocurre ahora.