Envejecer es ir inflamándose. El Dr. Claudio Franceschi acuñó a este propósito el término inflammaging tras estudiar a personas centenarias y encontrar que éstas son más resistentes a las consecuencias de la inflamación. A su juicio, "inflammaging es considerada la fuerza más importante para explicar las patologías asociadas con la edad, como los problemas neurodegenerativos, arterioesclerosis, diabetes o pérdida de masa muscular entre otras, todas las cuales comparten una causa inflamatoria". Muchos tendrán la intención ahora de recurrir a la aspirina como solución. Sin embargo, los fármacos antiinflamatorios no son la respuesta, porque aunque mitigan la inflamación visible no manejan tan bien la inflamación celular a largo plazo ni carecen de efectos secundarios. A decir verdad, la inflamación celular, que podemos llamar silenciosa, ni la ves ni la sientes, hasta que dentro de años o décadas se traduzca en una enfermedad crónica. Y no me cansaré de repetirlo: es el exceso de carbohidratos y grasas vegetales altas en Omega 6, así como la falta de antiinflamatorio Omega 3 en tu dieta lo que inflama tus células. Ya lo decía el escritor chino Lin Yutang en su obra La importancia de vivir: "Nuestras vidas no están en manos de los dioses, sino en manos de nuestros cocineros". El macroestudio JUPITER publicado en 2008 demostró que las personas con marcadores inflamatorios elevados tenían un significativo riesgo cardiovascular a pesar de tener el colesterol normal. Y dicho proceso inflamatorio es el mismo que acaba destruyendo el colágeno y elastina de tu piel. Sea tu objetivo reducir grasa corporal, mejorar tu rendimiento físico, tu aspecto estético o embarcarte en un estilo de vida que prolongue tu vitalidad y desafíe el envejecimiento, la mejor base es una dieta antiinflamatoria. Si, tal como bien decía Hipócrates, tu alimento es tu medicina, éstos son 10 grupos de fármacos con que elaborar la mejor dieta antiinflamatoria posible (analizaremos cinco de ellos hoy y los restantes la próxima semana).
1. Pescados azules
El atún, el salmón, las sardinas, las anchoas o la caballa deberían ser parte central de nuestras dietas. No es casualidad que Japón sea de los mayores consumidores del mismo y una de las naciones desarrolladas con menos enfermedades crónicas como cardiovascular o depresión. Contienen el nutriente por excelencia para combatir la inflamación, grasas Omega 3, y además son alimentos ricos en vitamina D. De hecho, el pescado es posiblemente la razón por la que los seres humanos triunfamos en la lucha por la evolución. Pero debo ser franco, pues gran parte del pescado actual es de piscifactoría, que aunque pueda extrañar, tiene muchos más contaminantes, menos Omega 3 y más Omega 6 que los pescados capturados en alta mar. Intenta decantarte siempre por éstos últimos.
2. Frutas
Hace 20 años nadie sabía de ellos y hoy son una parte protagonista de los estudios nutricionales: los polifenoles. Éstos son potentes antioxidantes que forman una categoría propia, pueden desactivar componentes inflamatorios críticos y desde hace unos años la ciencia les atribuye propiedades pro-longevidad (pensemos en el resveratrol del vino tinto). Frutos del bosque como arándanos, frambuesas, moras, fresas y otras frutas como cerezas o granadas son extraordinarias fuentes de polifenoles. Las manzanas regulan nuestro azúcar en sangre, lo cual es un objetivo central de la dieta antiinflamatoria, y su pectina favorece la saciedad.
3. Grasas bajas en Omega 6
Ni que decir tiene que las artificiales grasas trans también deben evitarse a toda costa; si lees que una grasa está total o parcialmente hidrogenada, huye de ese producto. Enumerar las propiedades del aceite de oliva resulta innecesario, pues todos sabemos que es un alimento excepcional. Usa virgen extra y recuerda que cuanto más amargo más polifenoles contiene. El aguacate es una grasa monoinsaturada como el aceite de oliva. La grasa saturada de coco es cada vez más reconocida por deportistas y personas que desean adelgazar; su composición de cadena media (a diferencia de las saturadas animales, de cadena larga) le hace muy difícil almacenarse como grasa corporal y estimula el metabolismo. Por último, la mantequilla es una excelente grasa saturada tradicional rica en vitaminas A y D, y su ácido butírico favorece la quema de grasas. Recuerda que los franceses son delgados y consumidores de grasas saturadas. No seas presa de los mitos.
4. Especias
En tu cocina antiinflamatoria no deben faltar especias. Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma, que son parte del curry, emulan acciones de la aspirina sin sus efectos secundarios. Se cree que su consumo explica por qué en India hay tan baja tasa de Alzheimer y sus propiedades anticancerígenas están expuestas en el best seller Anti-Cáncer del Dr. Servan-Schreiber. El prestigioso Dr. Andrew Weil, promotor de una dieta antiinflamatoria, reconoció hace años en una presentación a la que asistí que estaba fascinado por la cúrcuma. Entre otras destacables, la canela es un arma increíble para restaurar la sensibilidad a la insulina y combatir la diabetes, el orégano es un muy potente antioxidante, y el eneldo facilita la eliminación de sustancias carcinógenas.
5. Probióticos: Yogurt y kéfir
Probiótico es provida. El origen de los lácteos fermentados es realmente ancestral, pero la conciencia sobre sus beneficios no se inició hasta que a comienzos del siglo XX el Nobel de Biología Elie Metchnikoff formuló su "teoría de la intoxicación", por la cual las toxinas generadas en los intestinos aceleran la enfermedad y el envejecimiento. Su solución pasaba por consumir kéfir, un lácteo fermentado tradicional de la zona del Cáucaso en Rusia, y que ha alimentado su leyenda como alimento de juventud debido a la presunta alta longevidad de alguna de estas poblaciones. Un estudio de la Universidad de Tennessee de 2003 halló que el consumo de lácteos fermentados es útil para perder grasa abdominal. Evita por supuesto los productos azucarados, y si es posible también los edulcorados. Una de las riquezas de la leche materna es que estimula el crecimiento de bifidobacterias.