Deporte en casa: mejores ejercicios para entrenar espalda

Durante años en los gimnasios, especialmente por parte de los hombres, se ha vivido una obsesión por entrenar pecho y bíceps. Algo que todavía se mantiene en la actualidad. Pero, para tener un cuerpo estético y compensado es importante entrenar todos los grandes músculos, como la espalda o las piernas. De hecho, es mucho más estético ver una espalda en forma de V y fuerte, para lo que es fundamental desarrollar unos buenos dorsales.

Pero, hay muchas personas que deciden no ir al gimnasio con diferentes motivos. No es un problema ya que entrenar en casa con el propio peso corporal puede ser suficiente para desarrollar una buena musculatura, solo hay que ser constante. Los mejores ejercicios para la espalda son las dominadas pero, además, se pueden hacer ejercicios boca abajo que simulen el movimiento de la natación y más variantes de la movilidad de la escápula y así directamente activen el dorsal. Hay que tener en cuenta a la hora de organizar la rutina de espalda que se trata de un grupo muscular grande, que permite grandes cargas de trabajo y que incluso puede ejercitarse varios días a la semana.

Como todo el mundo sabe, para mantener una vida activa y saludable es imprescindible tener una dieta equilibrada y, además, realizar deporte frecuentemente. En la actualidad, cada vez es más común recurrir, sobre todo en las grandes ciudades, a gimnasios y a centros de entrenamiento para tener un cuerpo en plena forma. Sin embargo, hay ejercicios que se pueden hacer desde la comodidad del hogar de una manera sencilla y eficaz. Hay que saber además que la máxima de cualquier entrenador es que el material debe estar a disposición del atleta y no el atleta a disposición del material. Esto es importante porque la mayoría de maquinaria del gimnasio puede ser simulada con poco material e incluso sin él, sólo hay que saber cómo hacerlo adecuadamente.

Pero, ¿por qué es importante entrenar espalda? Ya sea en casa o en el gimnasio, entrenar espalda es esencial para mantener una buena postura, prevenir dolores y mejorar el rendimiento físico general. Lo bueno es que, a pesar de no contar con equipo especializado, hay una variedad de ejercicios que se puede realizar para fortalecer esta zona y lograr resultados efectivos.

Músculos principales y su importancia

La espalda está compuesta por diversos músculos que trabajan en conjunto para realizar una amplia variedad de movimientos y funciones. Los principales incluyen:

• Dorsal ancho o Latissimus dorsi: Este músculo es el más grande de la espalda y se extiende desde la región lumbar hasta la parte superior del brazo. Su principal función es la aducción, extensión y rotación interna del brazo.
• Trapecio: El músculo trapecio se ubica en la parte superior de la espalda y se extiende desde la base del cráneo hasta la columna torácica. Su función es elevar, retraer y rotar la escápula.
• Romboides: Los músculos romboides (mayor y menor) se encuentran debajo del trapecio y conectan la columna vertebral con la escápula. Su función principal es la retracción y elevación de la escápula.
• Erector de la columna: Este grupo muscular se extiende a lo largo de la columna vertebral, desde el sacro hasta la base del cráneo. Su función es la extensión, flexión lateral y rotación de la columna vertebral.

Ejercicios para entrenar la espalda desde casa

1. Ejercicios con mancuernas

• Remo con mancuernas a una mano: En este ejercicio se trabajan el dorsal ancho, el trapecio, los romboides, el erector de la columna y los músculos del hombro. ¿Cuáles son sus beneficios? Fortalece y tonifica los músculos de la espalda, mejora la estabilidad del tronco y ayuda a corregir desequilibrios musculares. ¿Cómo se debe realizar el movimiento? Es tan fácil como sujetar una mancuerna con la mano derecha y colocarse en una posición de estocada con la pierna derecha hacia atrás y la izquierda hacia adelante. Hay que apoyar la mano izquierda y la rodilla izquierda en un banco plano, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo, luego hay que dejar que la mancuerna cuelgue hacia abajo, con el brazo derecho extendido. Después hay que contraer los músculos de la espalda y doblar el codo derecho, llevando la mancuerna hacia la cintura y manteniendo el codo pegado al cuerpo. Luego se debe bajar lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.
• Elevaciones laterales con mancuernas o Reverse fly: En este ejercicio se trabajan los trapecios, deltoides posterior y romboides. ¿Cuáles son sus beneficios? Fortalece y tonifica los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, mejora la postura y ayuda en la estabilización del tronco. ¿Cómo se debe realizar el movimiento? Lo primero que hay que hacer es sujetar una mancuerna en cada mano y colocarse de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Después hay que inclinar el tronco de tal manera que quede casi paralelo con el suelo, con la espalda siempre recta. Hay que dejar que las mancuernas cuelguen con los brazos extendidos y las palmas enfrentadas. Una vez en esa posición hay que contraer los músculos de la espalda y levantar las mancuernas hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, es importante que los brazos queden alineados con los hombros.

2. Ejercicios sin mancuernas

• Superman: Este ejercicio se enfoca en los músculos de la parte baja de la espalda. Es tan sencillo como acostarse boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas. Luego hay que levantar simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, mantener la posición unos segundos y regresar lentamente.
• Simulación de dominadas con banda elástica: Es tan sencillo como colocar la goma en algún mueble pesado o cualquier elemento fuerte, que soporte los tirones de la goma y colocarse tumbado boca arriba y boca abajo de manera alternativa y tirar de la goma con los codos pegados al cuerpo. Si se dispone de un soporte en el techo, o lo suficientemente alto, se puede hacer el ejercicio de pie o sentado.
• Remo invertido: Si se tiene una barra o alguna superficie estable, puede realizarse el remo invertido. Con una mesa pesada, de las típicas de comedor de madera, será suficiente. Es tan fácil como colocarse debajo con las manos a la altura de los hombros, estirar las piernas y mantener el cuerpo recto. Hay que tirar del cuerpo hacia la barra hasta que el pecho toque, luego bajar de manera controlada. Este ejercicio trabaja el dorsal ancho y los músculos del trapecio.
• Remo con toalla: Este es uno de esos ejercicios en los que, vistos desde fuera, parece que no se hace nada. El motivo es que es tan sencillo como coger una toalla, camiseta o algo similar con ambas manos e intentar a separar las manos como si se quisiera romper la toalla por la mitad. Cuando se sienta la tensión en la espalda, es momento de empujar los codos hacia atrás y hacia delante.
• Remo a la cara con banda elástica: La posición es igual que la anterior, pero en este caso se tira con los codos hacia atrás y hacia arriba enfatizando así en la parte trasera de los hombros.
• Tracción sobre el suelo con toalla: Para este movimiento se necesita una toalla de tamaño medio, sobre la que uno se tumbará boca abajo. Hay que estirar los brazos hacia delante y apoyar las palmas de las manos en el suelo. Ahora, tirar de los brazos y la espalda y arrastrarse por el suelo.
• Plancha con levantamiento de brazo: Este ejercicio trabaja prácticamente todos los músculos del cuerpo. Hay que colocarse en posición de plancha alta (como si se fuera a hacer una flexión) y levantar un brazo extendido hacia adelante, manteniendo el equilibrio con el resto del cuerpo. Hay que ir alternando los brazos.
• Puente de glúteos: Aunque este ejercicio está centrado en los glúteos, también activa los músculos lumbares y el core, lo que ayuda a fortalecer la parte baja de la espalda. Es tan sencillo como acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y elevar las caderas manteniendo el tronco recto.
• Flexiones: Las flexiones son un ejercicio supercompleto que también trabaja la espalda.Es importante mantener siempre los codos apuntando a la diagonal, ni demasiado abiertos ni demasiado cerrados. ¿Cómo se hace una flexión? Sencillo, hay que acostarse en el suelo boca abajo y las manos a la altura de los hombros, luego apoyar las puntas de los pies o las rodillas, según el nivel que se tenga, y empujar con los brazos todo el cuerpo hacia abajo como si fuera una tabla, no se puede doblar.
• Empujes del codo contra el suelo: Aquí se busca empujar el suelo con los codos, pero aquí no hay movimiento. Mientras se está empujando el suelo, el dorsal, redondo y otra musculatura de la espalda estarán ejerciendo tensión como si si se estuviera tirando de algo hacia el cuerpo.