El universo del alpinismo y la escalada está asociado al riesgo, la aventura, la fuerza física y la superación de uno mismo. Para la mayoría de las personas, estas características parecen estar relacionadas casi exclusivamente con los hombres, sin embargo, muchas mujeres están desafiando esta idea y tomando su propio lugar en la montaña. Hay que destacar también que la escalada es una disciplina que hoy tiene un reconocimiento mucho mayor que el de hace unos años, pero los rocódromos urbanos llevan décadas en las ciudades de todo el mundo.
La roca y los rocódromos son los lugares donde los escaladores desarrollan su actividad, por ello, los rocódromos urbanos permiten al escalador estar en forma y realizar un despliegue físico lo más similar posible a lo que la naturaleza le va a exigir. Y, si hace falta más, son las pesas y máquinas de gimnasio las que se han trasladado a algunos rocódromos para completar esta puesta a punto. Hay que tener en cuenta que la escalada es un deporte y, como tal, es una práctica saludable con numerosos efectos interesantes a nivel global, mejorando el estado físico general, el control motor, la coordinación, la velocidad, la destreza y la fuerza.
¿Qué es la escalada?
Escalar no solo es una forma divertida de hacer ejercicio, sino que ofrece una serie de beneficios para la salud mental y física. La escalada es una práctica deportiva que, en su modalidad clásica, consiste en subir o recorrer paredes de roca, laderas escarpadas u otros relieves naturales caracterizados por su verticalidad, empleando medios de aseguramiento recuperables en casi su totalidad y la posibilidad en su progresión de utilizar medios artificiales.
Tipos de escalada
- Escalada a vista: La ascensión se realiza sin que el escalador tenga ningún tipo de información previa sobre la vía, por tanto, se realiza sin una preparación concreta.
- Al flash: El escalador ha obtenido información previa, incluso puede ser informado mientras realiza la ascensión: dónde está, los pasos clave, agarres, etc. Pero ha de superarla en el primer intento.
- Escalada trabajada: Es la modalidad más habitual, el escalador practica y prueba una vía hasta que consigue encadenarla al Rot Puntk. Es la modalidad en la que se ha obtenido un mayor grado de dificultad.
- Bloque: Escalada deportiva que se realiza en bloques de piedra o rocódromos de poca altura, de manera que una caída no representa peligro para el escalador. La diferencia con los otros tipos de escalada es que en esta modalidad no se emplean cuerdas y la importancia recae en realizar correctamente los movimientos que exige la escalada.
- Deportiva: Se realiza en un circuito de competiciones, normalmente elaborados de resina artificial, con agarres también artificiales. El objetivo es subir lo más alto posible en un tiempo límite. El estilo de escalada, es totalmente diferente a la escalada natural, aunque el esfuerzo físico es el mismo.
Beneficios de la escalada
- Fortalecimiento muscular: La escalada es un ejercicio que involucra a múltiples grupos musculares simultáneamente, se utilizan especialmente los músculos de los brazos, hombros, espalda, y piernas. Esto convierte a la escalada en un ejercicio integral que ayuda a desarrollar la fuerza muscular, aumentar la resistencia y mejorar la tonificación general del cuerpo. Además, la escalada reduce la pérdida de densidad ósea que sucede de manera natural a partir de cierta edad. Pero, debido a la importancia del agarre con las manos, la escalada tiende a aumentar la fuerza del miembro superior así como la capacidad de agarre. Hay que tener precaución con los agarres y entrenar específicamente estas estructuras para evitar lesiones en dedos, mano y muñeca, pero, el miembro inferior presenta un trabajo añadido con posturas y movilidades que desarrollan diferentes posiciones y movimientos, lo que aporta mejoras articulares y musculares.
- Mejora de la flexibilidad: Durante la escalada, alcanzar y agarrar las presas puede requerir una amplia gama de movimientos, lo que naturalmente ayuda a mejorar la flexibilidad. Estirarse para alcanzar los agarres más distantes promueve la elasticidad en músculos y ligamentos, especialmente en las piernas y la espalda.
- Aumento de la coordinación y el equilibrio: La escalada exige una gran coordinación mano-ojo, así como un equilibrio preciso. Cada movimiento requiere una planificación cuidadosa y la capacidad de ajustar el equilibrio corporal de forma dinámica. Esto no solo mejora la coordinación general y el equilibrio, sino que también ayuda a desarrollar la conciencia espacial y las habilidades motoras finas.
- Equilibrio y estabilidad: Respecto a la estabilidad, la escalada presenta beneficios en la musculatura del core abdominal debido al aumento de control motor y el equilibrio. De igual modo la musculatura dorsal y lumbar se verá beneficiada con un incremento de su actividad y de su fuerza. Estos movimientos de la escalada se traducen en una mejor postura y una disminución de los dolores de espalda, además de una mejor resistencia y mayor flexibilidad.
- Fortalece huesos y músculos: En la escalada intervienen muchos músculos y si se hace un poco de otros ejercicios que lo complementen se tendrá un fortalecimiento integral de gran parte de los músculos del cuerpo. Los huesos también se fortalecen, especialmente para niños y adolescentes y, además contribuye a reducir la pérdida de densidad ósea que ocurre naturalmente desde cierta edad.
- Aumento de la resistencia: La escalada desafía la resistencia muscular y cardiovascular. Los escaladores a menudo experimentan mejoras significativas en su resistencia general a medida que practican y se adaptan a las demandas físicas del deporte.
- Pérdida de peso y control del metabolismo: La escalada es una actividad de alta intensidad que puede quemar entre 500 y 900 calorías por hora, dependiendo de la intensidad del ascenso y del peso del individuo. Además, este deporte puede aumentar la tasa metabólica, lo que es beneficioso para la regulación del peso y la salud metabólica en general.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Al ser un ejercicio cardiovascular y de resistencia, la escalada ayuda a mejorar la salud del corazón y aumenta la capacidad pulmonar. Además, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y ciertas formas de cáncer.
- Reduce el riesgo de enfermedades del corazón: La actividad física incrementa el flujo sanguíneo con el incremento del ritmo cardíaco. Esto evitará o reducirá la probabilidad de desarrollar enfermedades relacionadas con el corazón como la enfermedad arterial coronaria o presión alta.
- Controlar los niveles de azúcar e insulina: Se reduce el nivel de azúcar en la sangre y se logra que la insulina tenga un mejor funcionamiento, así se reduce el riesgo de tener enfermedades como síndrome metabólico o diabetes tipo II.
- Reduce el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer: El deporte contribuye a que al mantenerse saludable se reduzca la probabilidad de desarrollar algunos tipos de cáncer como el de colon, uterino, de mama o pulmón.
- Despeja la mente y ubica en el presente: Se puede pensar en la escalada como un gran puzle, un desafío que hay que completar con el cuerpo. Sobre todo la modalidad Boulder, la que se realiza sin cuerda en paredes no demasiado altas y con colchones protectores a los pies, es un desafío físico que implica tanto la mente para descifrar la vía más adecuada par alcanzar el objetivo, lo que sumado al esfuerzo físico hará que no se tenga ni una milésima de segundo para pensar en algo distinto que en el momento presente.
- Mejora el estado de ánimo: Bajo circunstancias normales, apenas cinco minutos de ejercicio pueden mejorar el estado de ánimo e incluso ejercitarse con regularidad puede mitigar la depresión en el largo plazo. El motivo es que, al hacer ejercicio se liberan endorfinas que producen sensaciones positivas y reducen la sensación de dolor.
- Tratamiento y prevención de la depresión: Un estudio de pacientes sedentarios con desórdenes depresivos se dividió en cuatro grupos de control: ejercicio supervisado, ejercicio en casa, terapia antidepresiva y píldoras placebo. Después de cuatro meses, la terapia antidepresiva y los ejercicios tuvieron una tasa más alta de remisión que las píldoras antidepresivas; por lo que concluyeron que tanto el ejercicio como la terapia funcionaban bien como tratamiento para pacientes con desórdenes depresivos importantes.
- Tratamiento y prevención de la ansiedad: En un estudio en 60 personas con alta sensibilidad a la ansiedad, se sometió al grupo a ejercicio por dos semanas y al analizar los resultados frente a un grupo de control, mostraron una significativa mejora en la sensibilidad a la ansiedad. Las sensaciones que genera el ejercicio son similares a las que se observa en la ansiedad: respiración acelerada y ritmo cardíaco elevado, las personas aprenden con el ejercicio a asociar esas sensaciones con sensación de seguridad en lugar de asociarlas a la sensación de peligro.
- Refuerza la seguridad en uno mismo: La escalada, en cualquiera de sus modalidades, refuerza la seguridad en uno mismo. De hecho es en un deporte que obligará a buscar soluciones, a la vez que a conocer hasta dónde puede llegar el cuerpo y la mente. Siempre y en cualquiera de los casos, intentando superar cada uno de los retos que aparezcan e intentando controlar también los propios miedos.