¿Cómo actuar ante un ataque de pánico estando solo?

Los ataques de pánico se producen casi siempre por motivos psicológicos y, siempre, son una experiencia aterradora que puede hacer que uno se sienta fuera de control y asustado. Pero, es importante identificar la causa para aplicar un correcto tratamiento y saber gestionar estas crisis para que el sufrimiento sea el menor posible.

Toda emoción es carne, músculo, hueso, sangre, en definitiva, cuerpo. La alegría, el enfado o la tristeza hacen eco en el organismo porque se gestan en él. Como consecuencia, la alteración de alguna de estas emociones también resonará en el interior. En el caso del miedo, si es repentino o muy intenso, puede derivar en ataques de pánico, que más allá de sus efectos psicológicos, sus manifestaciones físicas son variadas.

Se puede definir un ataque de pánico como un periodo de intenso miedo caracterizado por un grupo de síntomas que aparecen rápidamente, alcanza un pico de intensidad en unos 10 minutos y, generalmente, no dura más de 30. Además, entre los factores que pueden provocar estos cuadros, la mayoría de los estudios realizados sugiere una vulnerabilidad que viene determinada genéticamente, pero son necesarios estresores psicosociales para desarrollar los síntomas clínicos.

Por tanto, en la mayoría de los casos hay una explicación psicológica previa. En el momento en que alguien sufra un ataque de pánico, es importante que se pregunte si le está sucediendo algo con su vida que le esté provocando estrés, ansiedad o angustia. Y, si la respuesta es positiva, el problema es que estas emociones no están siendo bien gestionadas.

Además de periodos de estrés, también está relacionado con el drogas que alteran la mente, como la marihuana, el café o las anfetaminas. En la mujer durante el periodo postparto también se asocia con la fase inicial de crisis de pánico, mientras que el embarazo parece proteger a estas personas.

¿Cómo empiezan los ataques de pánico?

Los ataques de pánico suelen comenzar de forma súbita, sin advertencia. Al principio, el individuo comienza a hiperventilar, es decir, no respira profundamente como se hace en un estado normal. Asimismo, nota el ritmo del corazón más acelerado y experimenta sensación de frío o de calor. A los 10 minutos se encuentra en el pico del malestar, donde incluso puede tener la sensación de muerte inmediata. Hay que destacar que aunque estos ataques no suelen durar más de media hora, el cuerpo paga las consecuencias de lo sufrido durante el resto del día. De forma más concreta, estos son los síntomas del ataque de pánico por orden de aparición:

• Palpitaciones o elevación de la frecuencia cardíaca
• Sudoración
• Sensación de ahogo o falta de aire
• Impresión de atragantarse o dificultad para tragar
• Opresión o molestias en el tórax
• Debilidad
• Cefalea
• Náuseas o dolores abdominales
• Inestabilidad, mareos o desmayos
• Despersonalización, es decir, sensación de estar separado de uno mismo o de lo que le rodea
• Miedo a perder el control o volverse loco
• Temor a morir
• Percepción de entumecimiento u hormigueo
• Escalofríos o rubor intenso

Qué hacer en caso de sufrir un ataque de pánico

Los individuos que nunca antes han sufrido un ataque de pánico, describen el episodio como un miedo intenso y con una impresión de estar a punto de morir o de sufrir un infarto. Esta sensación, acompañada de los síntomas ya mencionados y que son de gran intensidad, hace que la persona tienda a escapar como sea de la situación en la que se encuentra y a buscar ayuda médica de urgencia. En cambio, aquellos que ya han vivido crisis previas, saben reconocer de qué se trata. Para manejar estos casos sin ayuda farmacológica, lo mejor es seguir las siguientes pautas:

• Reconocer lo que está sucediendo. El primer paso para controlar un ataque de pánico es reconocer lo que está sucediendo. Aceptar que se está experimentando un ataque de pánico y recordar que no va a dañar. Aunque los síntomas pueden ser aterradores, no son peligrosos.
• Recordar que, aun cuando parezca que el cuadro no va a terminar nunca, en realidad llega a su máximo en escasos minutos.
• Buscar ayuda sin alarmismos. Es conveniente sentarse o pasear a la espera de que la intensidad de la crisis disminuya.
• Intentar relajarse lo máximo posible y no dirigir la atención permanentemente a lo que se está sintiendo, pues así "se aumenta el temor y empeoran los síntomas", advierte el experto.
• Controlar la respiración. La hiperventilación es un síntoma común durante un ataque de pánico. La sensación de falta de aire lleva a hiperventilar, algo que puede desencadenar otros síntomas como entumecimiento u hormigueo de los dedos de ambas manos, pies y alrededor de la boca. Todo esto agrava la sensación de pánico de la persona. Por ello, es importante controlar la respiración para reducir los síntomas. Intentar respirar profundamente, llenando los pulmones de aire y luego exhalando lentamente. También se puede inhalar contando hasta cinco y exhalar contando hasta cinco.
• Si el corazón late muy deprisa, la persona puede probar la técnica llamada como "reflejo de Valsalva. Se trata de aumentar la presión del abdomen sacando con fuerza la tripa de tres a cinco segundos. Con ello, el corazón disminuirá rápidamente la frecuencia de los latidos. Se puede repetir la técnica hasta diez veces si fuera necesario.
• Utilizar técnicas de relajación. Las técnicas de relajación, como la meditación y la visualización, pueden ayudar a reducir los síntomas del ataque de pánico. Intenta enfocar la mente en un lugar tranquilo o imaginar una situación que haga sentir relajado y feliz.
• Concentrarse en relajar los músculos. La relajación muscular progresiva es un método práctico que enseña a controlar la tensión inconsciente. Además de en un ataque de pánico, se puede utilizar cuando uno se sienta nervioso o sospeche que se acerca una noche de insomnio. Hay que ponerse cómodo, preferiblemente en posición tumbada y cerrar los ojos. Para respirar, inhalar profundamente a través de la nariz, sintiendo que el abdomen se eleva con el aire y exhalar lentamente por la boca mientras el ombligo desciende. Repetir de tres a cinco veces. Dirigir la atención a los pies, contrayéndolos con fuerza y apretando con los talones contra el suelo durante unas cuantas respiraciones y luego soltar. Continuar avanzando por tu cuerpo, contrayendo y liberando cada grupo muscular. Lo mejor es contraer cada grupo muscular durante unas cuantas respiraciones y luego soltar lentamente.
• Reducir los estímulos. Cuando uno sienta que se avecina un ataque, es una buena idea limitar los estímulos sensoriales que se están experimentando tanto como se pueda. Hay que intentar encontrar un espacio oscuro y tranquilo donde se puedan practicar las técnicas de respiración y relajación. Si esto no es posible, lo mejor es concentrar la atención en un objeto o un pensamiento ("estoy más tranquilo").