Resistencia a la insulina, o por qué algunos no engordan

Todos lo hemos visto. Hay personas que están en buena forma, con un bajo porcentaje de grasa, que comen pizza y pasta y no engordan un gramo. Otras personas más esféricas pasan cerca de un plato de galletas y ganan una talla de pantalón. ¡La vida no es justa!

La explicación más oída es la diferencia en la actividad física y la dieta, pero eso es solo la superficie del problema. Las personas no responden igual a la dieta debido a la sensibilidad a la insulina.

Ya sabes cómo funciona la insulina. Te has tomado un litro de coca cola y tu sangre está hasta arriba de glucosa. La sangre dulce es tóxica, y el páncreas reacciona produciendo insulina, una hormona que se encarga de retirar la glucosa de la sangre llevándola a las células musculares y al hígado y almacenarla como glucógeno. Pero cuando esos depósitos están llenos (porque no haces deporte), el hígado convierte esa glucosa en triglicéridos que irán a parar a las células de grasa de tu barriga y caderas.

Pues bien, hay personas a quienes la insulina ya no les hace el mismo efecto. Es como cuando trabajas en un bar de la playa y tienes que escuchar La barbacoa todo el día. Llega un momento en que te acostumbras, y se te pasan los pensamientos suicidas. Has perdido la sensibilidad. Te has vuelto resistente.

Con la insulina pasa lo mismo. Cuando alguien tiene resistencia a la insulina, o lo que es lo igual, una baja sensibilidad a la insulina, las células hacen oídos sordos y el hígado no reacciona.

El resultado es catastrófico. El azúcar en la sangre sigue subiendo, y el páncreas, desesperado, sigue produciendo aún más insulina. Con el tiempo, cada vez hace falta más cantidad para que las células reaccionen, hasta que el sistema se rompe y el páncreas deja de producir suficiente insulina para bajar los niveles de azúcar. Eso es la diabetes.

¿Cómo saber si eres resistente a la insulina?

Tu médico puede hacer varios análisis de sangre espaciados en el tiempo para comprobar cómo tu cuerpo reacciona a la comida. Es un procedimiento largo y molesto. Pero hay señales de alarma. Si notas algunos de estos síntomas, puede que tengas resistencia a la insulina:

• Te duermes después de comer comidas altas en carbohidratos, y vuelves a tener hambre una hora después
• Te sientes a menudo mareado y te cuesta concentrarte
• Tienes un alto porcentaje de grasa, tienes barriga cervecera si eres hombre
• Te cuesta perder peso
• En tus análisis tienes la glucosa y los triglicéridos altos
• Tienes la presión arterial alta

¿De qué depende la sensibilidad a la insulina?

No se conocen todas las causas, pero los siguientes factores influyen con casi total seguridad:

• La herencia: la sensibilidad a la insulina puede ser genética, e incluso pasar de una madre resistente a su feto.
• La obesidad: especialmente la abdominal. La barriga es a la vez una causa y una consecuencia de la resistencia a la insulina
• El sedentarismo: la falta de ejercicio te vuelve resistente a la insulina
• La dieta: el azúcar y en general la comida de alto índice glucémico (como almidón refinado), el exceso de aceites de semillas, las grasas trans aumentan la resistencia a la insulina
• La falta de sueño: no dormir aumenta la resistencia a la insulina
• El estrés: los altos niveles de cortisol crónicos provocan resistencia a la insulina

Si te das cuenta, todo está relacionado:

• Cuando te vuelves resistente, tus niveles de insulina son muy elevados
• La insulina alta bloquea la oxidación de las grasas, con lo que no adelgazas y te crecen los michelines
• Como no puedes quemar grasa, no tienes suficiente energía, ni ganas de hacer deporte
• Como estás bajo de energía, tienes antojos de las cosas que proporcionan energía rápida: azúcares
• Con más azúcar y menos actividad tus células se vuelven más resistentes aún, aumentando además la inflamación y el estrés
• Si estás estresado, comes emocionalmente y el cortisol bloquea aún más la quema de grasa

Es un círculo infernal que te vuelve más gordo y más enfermo.

¿Qué cosas no provocan resistencia a la insulina?

La edad también se cita como una causa. Estadísticamente, a partir de los 40 disminuye la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se ha comprobado que esto es debido a que la mayoría de los cuarentones están gordos, más que a su edad. En personas mayores que hacen ejercicio y comen bien, no se aprecia el efecto.

Otra de las causas citadas habitualmente son las grasas saturadas en la dieta. Hoy en día sabemos que no es cierto. Las grasas saturadas no son el problema.

Así es tu sensibilidad, así de efectiva es tu dieta

En un experimento de 2005 se separó a voluntarios en grupos. Manteniendo las proteínas y las calorías constantes, a un grupo se le daba una dieta hipocalórica alta en carbohidratos y baja en grasa. Al otro grupo, alta en grasa y baja en carbohidratos. Los resultados del estudiofueron sorprendentes:

• Las personas sensibles a la insulina adelgazaron más con la dieta baja en grasa
• Las personas resistentes a la insulinaadelgazaron más con la dieta baja en carbohidratos

Si te das cuenta, tiene sentido. Si eres sensible a la insulina, como un atleta con poca grasa corporal, tu cuerpo sabe procesar los carbohidratos. Si eres resistente, el cuerpo ha perdido la capacidad de procesar azúcares igual de bien, pero lo puedes forzar a que obtenga energía de la grasa: la que comes y la que almacenas.

El experimento confirma lo que ya se sabía desde hacía tiempo. Las personas con sobrepeso deben reducir sus hidratos de carbono.

¿Puedes cambiar tu sensibilidad a la insulina?

La buena noticia es que sí: la sensibilidad a la insulina aumenta con los comportamientos contrarios a los que hemos descrito antes. Así puedes darle la vuelta a tu vida:

• Cambia tu dieta ya, y para siempre: elimina de tu dieta el azúcar y los almidones refinados, y aumenta la concentración de nutrientes de tu comida. Tanto los azúcares como el almidón y la falta de magnesio incrementan la resistencia a la insulina.
• Pierde centímetros de cintura, no kilos: el efecto es automático, al perder grasa corporal mediante la dieta y el deporte, disminuye la resistencia a la insulina
• Levántate de la silla: un programa de ejercicio aeróbico de 30 minutos cuatro veces por semana mejora la sensibilidad a la insulina, incluso aunque no cambie la grasa corporal
• Lleva tu cuerpo al límite: los ejercicios de pesas mejoran la sensibilidad a la insulina, más cuanto más intensos sean. Las pesas funcionan incluso aunque no se pierda peso total.
• Nunca es tarde: las mejoras en la sensibilidad a la insulina a través del deporte se producen independientemente de la edad

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