¿Quién no quiere estar más joven, más sano y más delgado? A juzgar por los hechos, la dieta que más está captando la atención de científicos y celebrities en los últimos tiempos tiene un nombre: ayuno intermitente. Beyoncé, Ben Affleck, Huck Jackman o Christy Turlington ya se cuentan entre sus seguidores más célebres.
Antes de entrar en detalles, ¿en qué consiste resumidamente el ayuno intermitente? Pues sencillamente en alternar días con un consumo calórico mínimo o muy bajo con días sin restricción alguna. Típicamente suele ser un día de ayuno o abstinencia por cada tres o cuatro días de comida normal sin limitaciones, aunque existen variantes.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que hacer ayunos no es algo novedoso. Nada más lejos de la realidad, el ser humano evolucionó en épocas de alta escasez. Incluso, para muchos, ayunar es un ritual sagrado. Pensemos en la Cuaresma cristiana, el Yom Kipur judío o el Ramadán musulmán. Los griegos cristianos ortodoxos son llamados a ayunar 180 días al año, mientras los monjes budistas ayunan con la luna nueva y luna llena de cada mes lunar. Plutarco decía que "en lugar de usar medicina, ayuna por un día".
Mientras, la inmensa mayoría parecemos estar comiendo todo el día y aun así no estamos satisfechos. Y tampoco lo estamos con nuestra salud ni nuestro peso.
Pero, ¿por qué parece funcionar el ayuno intermitente? Los científicos empiezan a sospechar que, en cierto modo, los seres humanos hemos sido diseñados para ello. La mayoría de animales en la naturaleza conviven con este hecho: el banquete tras lograr una presa viene precedido y seguido de un ayuno forzoso. Ya lo decía Hermann Hesse en su novela Siddhartha de 1922 sobre un hombre hindú: "Cuando no tienes nada que comer, ayunar es lo más inteligente que puedes hacer". Hacer pequeñas comidas a lo largo del día tiene demostrados beneficios, pero tiende a suponer un problema: con tan constante acceso a comidas, al final las comidas no son tan pequeñas y se tiende a sobreconsumir.
El razonamiento científico último sobre el ayuno intermitente quizás podamos rastrearlo en un estudio de 2008 publicado en New Scientist con un llamativo título: ¿Es bueno un poco de veneno? Se trataba de justificar el ayuno intermitente a través de la aceptada teoría de la hormesis, por la cual un pequeño daño o agresión puede producir efectos beneficiosos. Es el caso del ejercicio, en el que una agresión controlada sobre nuestros músculos genera la respuesta beneficiosa de que éstos creen más masa muscular. Es también el caso de ciertos compuestos de los vegetales que activan respuestas de estrés que estimulan a nuestros organismos a repararse. Sin embargo, si algunos de esos compuestos los concentráramos en dosis muy altas, resultarían tóxicos.
Así pues, el ayuno intermitente activaría respuestas de estrés que nos hacen más sanos y biológicamente resistentes. Un poquito de algo malo puede resultar muy bueno. Ésa es la idea última del profesor Valter Longo del Longevity Institute de la Universidad de California del Sur. Tanto lo cree que, tras años de estudio de este método, él mismo lo practica.
Si hacemos un poco de arqueología en los estudios publicados, hallaremos que en 1945 apareció el primer estudio de este tipo con ratones con un aumento de longevidad observado de hasta un 20% ayunando de manera intermitente. En 1983, un estudio semejante con ratones mostró también resultados favorables en la longevidad. En 2000, usando ratones hembras, la superioridad del ayuno intermitente fue clara: vivir 62 semanas frente a sólo 47.
Tengamos en cuenta que la restricción calórica constante es un contrastado método para perder peso y prolongar la vida en modelos animales, y no en vano atesora 50.000 seguidores a nivel mundial. Pero restringir indefinidamente calorías produce fácilmente falta de constancia. Sin embargo el ayuno intermitente propone, en su versión más popular del 5:2, consumir una cantidad mínima de calorías 2 días por semana no consecutivos. El resto de días, comer sin restricciones. Dicho claramente: el ayuno intermitente es mucho más fácil. Este método se ha demostrado efectivo para perder peso, hasta ser incluso comparable a la restricción calórica constante. Otro estudio de 2011 demostró que el ayuno intermitente puede ser más efectivo para reducir triglicéridos que el ejercicio o la restricción calórica. Y es superior a la restricción calórica en aspectos nada desdeñables: ayuda a mantener e incluso mejorar la masa muscular y ósea.
Un estudio de 2009 con 10 pacientes con distintos tipos de cáncer concluyó que el ayuno intermitente parece reducir los efectos secundarios de la quimioterapia. Valter Longo cree que el estrés controlado que inflige esta dieta protege a las células sanas.
Incluso en el deporte, el ayuno intermitente tiene sus credenciales. Por ejemplo, levantar peso en ayunas hace que la comida post-entrenamiento produzca mejores resultados. La peor idea es atiborrarse de carbohidratos antes de entrenar: hacer ejercicio con bajos niveles de glucógeno como típicamente sucede en el ayuno provoca que los músculos respondan más intensamente.
No se trata de ver la comida como nuestro enemigo (como las grasas saturadas demonizadas por los Gobiernos), sino de conocerla y saber lidiar con ella. De lo contrario acabaremos engullidos por la marea de calorías inflamatorias (pensemos en más y más carbohidratos) que nos harán perder la partida y, con ella, los juegos del hambre.