Consejos para controlar el colesterol LDL o malo

Si uno analiza la sangre de todas las personas del mundo descubrirá que todos tienen dos tipos de colesterol, LDL y HDL. De hecho, es una sustancia necesaria para el funcionamiento del organismo humano. Pero, en más de una ocasión se escucha a la gente decir que "tiene colesterol" cuando en realidad seguramente hable de que tiene los niveles de colesterol LDL en sangre elevados. Hay que ser muy conscientes de que las personas con colesterol LDL alto en sangre, o hipercolesterolemia, tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Concretamente, es una enfermedad que afecta a un gran número de personas en todo el mundo, de hecho, el colesterol elevado explica el 18% de la enfermedad cerebrovascular, el 59% de las patologías coronarias y el 7,9% de todas las muertes.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Cualquier persona necesita un mínimo de colesterol para que el organismo funcione adecuadamente, pero si de tiene demasiado, se puede pegar en las paredes de sus arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas. Esto supone un riesgo de sufrir enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón.

Hay que saber también que el colesterol se produce en el hígado y viaja por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo de lipoproteína, el colesterol de baja densidad o LDL, a veces es llamado colesterol "malo". y el colesterol de alta densidad o HDL, en ocasiones se llama colesterol "bueno". Este transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se elimina.

Colesterol "bueno" y colesterol "malo"

Existen dos grandes tipos de partículas que transportan el colesterol por la sangre: la lipoproteína de baja densidad (LDL) y la lipoproteína de alta densidad (HDL). Se las suele denominar colesterol malo y bueno, respectivamente, por las tareas que cada una de ellas realiza en el organismo. La suma de estas lipoproteínas da como resultado el colesterol total.

• La LDL o colesterol malo se encarga de transportar el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo. Cuando su concentración en sangre es demasiado elevada, se deposita en forma de placas en las paredes de las arterias, obstruye la circulación y, así, aumentan las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco. Controlar sus niveles es esencial para la salud cardiovascular, y esto se puede lograr mediante cambios en la dieta, actividad física y, en algunos casos, medicación.
• La HDL o colesterol bueno se encarga de retirar el colesterol de las paredes arteriales y lo lleva nuevamente al hígado, donde es procesado y, eventualmente, eliminado. Por lo tanto, contribuye a reducir la propensión a las enfermedades cardiovasculares y es deseable que se mantenga en valores altos.

Alimentos que bajan el colesterol

¿Qué alimentos son buenos para bajar el colesterol? Fundamentalmente, los que contienen una alta cantidad de fibra soluble y peptina, y aquellos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como el omega-3, estanoles y esteroles, y antocianinas.

• Aguacate: Se ha llegado afirmar que disminuye los niveles de colesterol en sangre entre un 9 y un 45%.
• Frutos secos: Las nueces, pistachos y almendras reducen el colesterol malo y aumentan el bueno, por eso es recomendable su consumo diario.
• Cereales integrales: La avena es uno de los cereales más eficaces para reducir los niveles de LDL, y también es conveniente consumir arroz, pan y pasta integrales.
• Legumbres: La soja, las lentejas o los guisantes son ricos en fibra y ayudan a disminuir la absorción del colesterol malo.
• Verduras: Las verduras, como las espinacas o el brócoli, favorecen la eliminación del colesterol por parte de los intestinos.
• Pescados grasos: El salmón, la caballa, el arenque y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos y mejorar la salud del corazón.
• Aceite de oliva: El componente principal de la dieta mediterránea también puede ayudarnos a controlar los niveles de colesterol.

Consejos para controlar los niveles de LDL

• Mejorar la alimentación: La dieta es fundamental para mantener el colesterol LDL bajo control. Es importante saber que se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas y trans, que se encuentran en alimentos procesados, frituras, y carnes grasas. Lo mejor es optar por grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescado. Además, aumentar la ingesta de fibra soluble, presente en frutas, verduras, legumbres y avena, contribuye a que el organismo elimine el colesterol LDL del sistema.
• Evitar las grasas trans: Si bien se debe regular el consumo de grasas de origen animal como la manteca, es conveniente restringir las trans de la dieta diaria, ya que ingerir solamente 5 gramos de ellas puede aumentar un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Como son muy utilizadas por la industria alimentaria por su bajo costo y su capacidad para prolongar la vida útil de los productos, es recomendable prestar suma atención a las etiquetas y verificar su composición antes de decidir cuáles adquirir.
• Realizar ejercicio regularmente: La actividad física no solo fortalece el corazón, sino que también ayuda a elevar el colesterol HDL o "bueno", que tiene un efecto protector. Por este motivo, se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, como caminar, nadar o andar en bicicleta. El ejercicio también ayuda a reducir el peso corporal, otro factor que influye en los niveles de colesterol.
• Bajar de peso: Tener algunos kilos demás, aunque sean pocos, contribuye al colesterol alto. Por ello, es importante realizar pequeños cambios en el día a día. Por ejemplo, si se consumen muchas bebidas azucaradas será mejor reemplazarlas por agua del grifo. Si bien se pueden comer palomitas de maíz o pretzels como bocadillo, pero no perder de vista las calorías. Si apetece algo dulce, se puede probar con sorbetes o dulces con poco o nada de grasa. Otra de las cosas para bajar de peso es incorporar más actividad a la rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionar más lejos de la oficina.
• Evitar el tabaquismo y limitar el alcohol: Fumar reduce el colesterol HDL, que ayuda a eliminar el colesterol LDL de las arterias, por lo que, dejar de fumar mejora los niveles de colesterol en general. Por otro lado, consumir alcohol en exceso puede aumentar los triglicéridos, un tipo de grasa en sangre que, junto con el colesterol alto, eleva el riesgo de problemas cardíacos.