El rendimiento y el estado de forma de los diferentes deportistas de élite depende de unos cuantos factores. ¿Cuáles son esos factores? Depende de su entrenamiento, de los tratamientos a los que se someten y, por si hubiera dudas, también de su alimentación. Por ello, desde hace unos años, la ciencia de la nutrición ha entrado en los vestuarios de fútbol. Atrás quedan esos tiempos, no tan lejanos, donde futbolistas y otros deportistas regaban las victorias con litros de alcohol y comida chatarra. Ahora mejoran su rendimiento y evitan lesiones gracias a la ortodoxia nutricional.
Pero, ¿existen algunos alimentos clave en esta alimentación? Si, de hecho, uno de los alimentos que ha supuesto una revolución en la dieta de los deportistas son las algas debido a su alto contenido proteico y al insignificante aporte calórico. Tanto es así que las algas, las remolachas o el agua alcalina han entrado con fuerza en la dieta de los mejores futbolistas del mundo pero hay un ingredientes que se ha convertido en la estrella de los planes nutricionales: el aceite de coco. ¿El motivo? Entre otras cosas, fortalece el sistema inmunológico, favorece la digestión, mejora los niveles de colesterol y ayuda a quemar grasa abdominal.
En general, el hecho de eliminar grasa abdominal, al igual que los futbolistas profesionales, requiere un enfoque que combina alimentación, ejercicio específico y disciplina. Los futbolistas suelen mantener un porcentaje de grasa corporal bajo no solo por estética, sino para mejorar su rendimiento en el campo. ¿Cuál es su truco? En primer lugar, la alimentación juega un papel crucial.
Por ello, en la actualidad, los futbolistas siguen dietas balanceadas, controladas por nutricionistas, que les proporcionan la energía necesaria para entrenar y competir sin acumular grasa. Sus dietas suelen incluir proteínas magras (pollo, pescado, huevos), carbohidratos complejos (arroz integral, avena, batatas), grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos), y muchas verduras. Además, controlan estrictamente el consumo de alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas, lo que les ayuda a mantener la grasa abdominal a raya.
En segundo lugar, el entrenamiento de los futbolistas es altamente demandante y variado. No solo corren o juegan al fútbol, sino que realizan entrenamientos funcionales que trabajan todo el cuerpo. Este tipo de entrenamiento involucra ejercicios de alta intensidad como sprints, saltos, trabajo de core y movimientos que mejoran la agilidad, resistencia y fuerza. Además, realizan un trabajo específico de core. El motivo es que los futbolistas necesitan un abdomen fuerte para mantener el equilibrio, resistir impactos y realizar movimientos explosivos. Finalmente pero no menos importante, el descanso adecuado y el manejo del estrés son claves. Dormir lo suficiente y tener momentos de recuperación permiten que el cuerpo regenere los músculos y queme grasa de manera más eficiente. La gestión del estrés también es esencial, ya que el cortisol, una hormona que se libera en situaciones de estrés, está asociado con el almacenamiento de grasa en el abdomen.
Pero, retomando el tema de la alimentación, el hecho de que el aceite de coco se haya impuesto en las dietas de todos los futbolistas no es asunto baladí sino que es por sus beneficios para la salud y el deporte. Entre ellos, destaca el incremento de la quema de grasa. No hay que olvidar que el aceite de coco contiene grasas saturadas llamadas ácidos grasos de cadena media (AGCM), estos AGCM son absorbidos por vía intestinal y transportados en la sangre a través del sistema portal hepático; de esta manera ‘se saltan’ los depósitos de grasa conocidos como tejido adiposo. Tienen un proceso de absorción más parecido al de los hidratos de carbono que al de las grasas, es decir, son menos susceptibles de ser depositados en las células del tejido adiposo como cúmulos de grasa y tienden a ser utilizados como fuente de energía.
Uno de sus adeptos es Cristiano Ronaldo que el pasado 5 de febrero cumplió 39 años. Nadie duda de que el físico es una de las armas más poderosas del delantero portugués, por ello cuida al milímetro su alimentación. Es evidente que en el día a día de Ronaldo no faltan las verduras, las ensaladas, los mariscos y las proteínas, la mayor parte procedentes del pescado. Pero el gran secreto es el aceite de coco, un ingrediente saciante que fortalece el sistema inmunológico, favorece la digestión, mejora los niveles de colesterol y ayuda a quemar grasa abdominal. Pero hay muchos más futbolistas que defienden sus bondades, como Karim Benzema. De hecho, la notable mejoría física que experimentó hace unos años el ex delantero del Real Madrid, se atribuyó, entre otras cosas, a haber sustituido el aceite de oliva por aceite de coco.
Estos beneficios del aceite de coco no es solo porque lo digan futbolistas famosos sino que varios estudios a lo largo del tiempo han resaltado el efecto de los ácidos grasos del aceite de coco en el deporte. De hecho, una investigación publicada en 2009 realizada en 40 mujeres que padecían obesidad abdominal, llegó a la conclusión de que el aceite de coco virgen extra ayudó considerablemente a reducir la circunferencia de cintura.
Beneficios en la práctica deportiva
Ingerir aceite de coco antes de la práctica deportiva tiene una doble utilidad. Por un lado, mejora la resistencia, aportando energía de manera sostenida. Es importante conocer que, a diferencia del consumo de carbohidratos, que produce picos de energía, el consumo de ciertos tipos de grasa, proporciona energía de manera constante y sostenida durante largos periodos de tiempo. En la práctica, esto significa mayor capacidad de resistencia y menor agotamiento muscular. Por otro lado, el efecto de los ácidos grasos de cadena media contenidos en el aceite de coco sobre la termogénesis proporciona un nivel superior de energía permitiendo a los deportistas obtener mejor rendimiento y quemar grasas acumuladas después del entrenamiento gracias a la elevación de la temperatura corporal durante la fase de recuperación post-entrenamiento.
Efecto de los ácidos grasos del aceite de coco en el deporte
- Incrementan la quema de grasa
- Aumentan el gasto energético
- Retrasan la aparición de la fatiga
- Ayudan a reducir la ingesta de alimentos
- Facilitan la mejora de la composición corporal
Lo ideal, no obstante, es combinar el aceite de coco con el aceite de oliva virgen extra para obtener unos excelentes resultados.
Otros métodos para perder grasa
- Tomar un quemador de grasa: Un quemador de grasa es un tipo de suplemento dietético diseñado para aumentar el metabolismo, aumentar la energía, suprimir el apetito y, por lo tanto, aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Los quemadores de grasa pueden contener una variedad de ingredientes, algunos de los cuales pueden incluir: Cafeína, Té verde, Capsaicina y L-Carnitina. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los quemadores de grasa no son soluciones milagrosas para perder peso sino que están diseñados para ser utilizados junto con una dieta saludable y actividad física regular.
- Participar en diferentes actividades físicas: El deporte en su conjunto es esencial para el éxito de cualquier programa de adelgazamiento. Es evidente que no se puede perder grasa sin suficiente actividad física y, además de los ejercicios cardiovasculares, hay que mantener el cuerpo activo. En este sentido, es necesario seguir un programa deportivo completo y equilibrado que incluya no sólo ejercicios cardiovasculares, sino también de fuerza, como el levantamiento de pesas. Es esta combinación de cardio y fuerza la que le permitirá eliminar más rápidamente la grasa superflua y especialmente eliminar grasa abdominal.
- Tomar probióticos: Los probióticos son las bacterias buenas (Lactobacillus y Bifidus) que componen la flora intestinal. Podrían desempeñar un papel en la regulación del peso garantizando un mejor funcionamiento del sistema inmunitario y de los intestinos. Esto se traduce en una mejor eliminación y un menor almacenamiento, lo que facilita la pérdida de peso. Estos probióticos están presentes en algunos alimentos como el kimchi o el miso, pero también en el yogur o el kéfir y en forma de complementos probióticos. Estos últimos, en forma de cápsulas, permiten liberar en el intestino un gran número de bacterias buenas que pueden colonizar y proliferar, contrarrestando el desarrollo de las bacterias malas responsables de las infecciones.
- Comer más fibra soluble: El motivo es que estas fibras absorben el agua del cuerpo y forman una especie de gel en el estómago, dando una sensación inmediata de saciedad. También se cree que las fibras solubles tienen un efecto positivo en la reducción de la grasa abdominal, como demuestra un estudio que muestra una pérdida del 3,7% de grasa corporal en 5 años por cada 10 gramos de aumento en el consumo de fibras solubles. Estas fibras se encuentran en alimentos como las alubias negras, las coles de Bruselas, el salvado o la avena, los higos, las manzanas, los frutos secos y las semillas, y las algas marinas.
- Evitar los alimentos procesados y los dulces: Perder grasa abdominal es un proceso que a menudo requiere reequilibrar la dieta, y los alimentos procesados son una de las primeras cosas que hay que eliminar. El motivo es que suelen contener azúcares refinados y grasas, que no harán sino aumentar la grasa corporal. Por término medio, una persona que consuma alimentos industriales, y en particular refrescos azucarados, tendría un nivel de grasa abdominal un 10% superior al de una persona que evite estos productos. Además, las grasas saturadas que contienen los alimentos procesados son responsables del aumento de peso, las enfermedades cardiovasculares y la resistencia a la insulina, que provoca un aumento de la producción de glucosa. En la misma línea, los productos dulces deben consumirse con moderación cuando se intenta perder peso. Una buena idea puede ser adoptar un enfoque gradual, dejando de endulzar una taza de café o té antes de reducir su ingesta. Para controlar su ingesta de fructosa, lo mejor es comer con moderación alimentos con azúcar refinado, pero también ciertos productos naturalmente muy dulces, como la miel y ciertas frutas.
- Limitar el consumo de alcohol: El consumo excesivo de alcohol está asociado a una serie de problemas de salud, desde trastornos cardiovasculares a graves problemas hepáticos. No obstante, un estudio ha demostrado que es mejor beber alcohol de forma regular, en pequeñas cantidades, que no beber durante un largo periodo de tiempo y consumir una gran cantidad de alcohol de golpe.
- Seguir una dieta rica en proteínas: Las proteínas, que se encuentran en la carne, los huevos, algunos pescados o en forma de suplementos proteicos, son esenciales para que el organismo funcione correctamente. Pueden ayudar a reducir grasa abdominal, en particular activando el metabolismo y favoreciendo la retención muscular, incluso durante una dieta de adelgazamiento.
- Reducir el estrés: El estrés es la causa de muchas dolencias y está directamente relacionado con la producción elevada de cortisol, también conocida como la hormona del estrés. Los niveles elevados de cortisol se asocian a un aumento del apetito y a un mayor almacenamiento de grasa, sobre todo en el centro de la cintura. Para perder peso, es muy importante reducir los niveles excesivos de estrés, ya sea debido a una gran carga mental, ansiedades específicas o responsabilidades profesionales que ocupan su mente. Existen ciertas actividades especialmente buenas para despejar la mente y respirar con más facilidad, como la mediación, el Tai-chi y el yoga.
- Hacer ejercicios de cardio: Uno de los factores clave para perder peso es crear un déficit entre el número de calorías absorbidas y el número de calorías quemadas cada día. Para lograrlo, el ejercicio de alta intensidad, que activa el sistema cardiovascular, puede ser muy beneficioso. Entre los más eficaces se encuentran las sesiones HIIT, caminar a paso ligero, correr, nadar y montar en bicicleta. Pero es importante recordar que aunque este tipo de ejercicio puede favorecer la pérdida de peso en general, los resultados no se concentrarán en la grasa abdominal. Para perder grasa abdominal, es necesario combinar este tipo de ejercicio con otras actividades físicas, como el entrenamiento de fuerza y específico de core.
- Llevar un registro de las calorías consumidas: Para perder peso alrededor de la cintura y adelgazar en general, hay que consumir menos calorías de las que se necesitan cada día. Para ello, es una buena idea llevar un registro de las calorías de cada una de las comidas, ya sea manualmente o utilizando las aplicaciones de recuento de calorías. La mayoría de estas herramientas permiten llevar un registro de las calorías, pero también pueden separarse los alimentos en categorías, lo que resulta útil para dietas de adelgazamiento específicas. También puede introducirse la actividad física y hacer un seguimiento de los beneficios, y a veces incluso comprobar la calidad de su sueño.