La industria para adelgazar -en forma de libros, dietas, pastillas y sinfín de remedios- es hoy mega-millonaria. Perder peso parece, incluso, la meta soñada para millones de personas. Pero entre tantas propuestas, hay que separar el grano de la paja y lo que funciona de lo que no. Si consideramos todos los tipos de dietas efectivas y contrastadas científicamente y unimos todos los puntos donde coinciden, descubriremos las claves auténticas que nos mantienen delgados.
Tomemos la dieta mediterránea, las restringidas en carbohidratos –como la paleodieta– y las basadas en productos vegetales. Pueden parecer muy distintas, pero hay principios que ninguna de ellas infringe:
1. Eliminar carbohidratos refinados
A primera vista, la mayoría puede pensar que esto sólo es propio de las dietas restringidas en carbohidratos. Pero, atención, porque decimos carbohidratos refinados. Hoy todos los expertos en nutrición están de acuerdo en diferenciar entre carbohidratos refinados e integrales ("malos vs buenos").
Hasta los dietistas más acérrimos defensores del vegetarianismo te dirán que evites pan, harinas y cereales refinados o ‘blancos’ y optes por versiones integrales o de grano entero. Las ventajas pasan por mayor sensación de saciedad y menor impacto en la glucosa en sangre (por la fibra de las formas integrales). Además los carbohidratos integrales tienen más valor nutricional que los refinados (si es que éstos tienen alguno).
2. Eliminar el azúcar
De nuevo, esto puede sonar a defensores del "bajo en carbohidratos". Sin embargo, restringir e incluso eliminar el azúcar blanco se ha convertido hoy en un punto de consenso casi absoluto que hasta refleja la Organización Mundial de la Salud en sus recomendaciones de nutrición. Hoy sabemos que el azúcar favorece que el hígado fabrique grasa corporal así como el aumento de colesterol malo y los triglicéridos.
3. Eliminar las grasas trans, restringir las vegetales industriales
El debate sobre las grasas trans (las identificamos en las etiquetas como "grasas hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas") está hace tiempo cerrado: son las peores grasas dietéticas concebibles. Incluso el estado de California tiene prohibido por ley su uso en restaurantes.
Las grasas trans son realmente grasas artificiales, de laboratorio (técnicamente se producen hidrogenando grasas vegetales), y producen inflamación en el organismo, enfermedades cardiovasculares y un sinfín de problemas de salud.
Las grasas vegetales industriales (de girasol, soja y maíz), aunque están menos cuestionadas, sí están cuanto menos limitadas en todos los programas dietéticos exitosos. Este tipo de grasas están asociadas a oxidación, inflamación y problemas vasculares. En su lugar, todas las dietas que funcionan recomiendan aceite de oliva virgen extra.
4. El tipo de alimentos importa más que el total de calorías
Es un factor más importante la calidad que la cantidad. De hecho, todas las dietas exitosas acaban reconociendo que no todas las calorías son iguales. Hay calorías mejores y peores para perder peso, y se trata antes de escoger alimentos correctos que meter en una calculadora calórica cualesquiera ingredientes.
5. Énfasis en los vegetales
Hasta la dietas restringidas en carbohidratos como la paleodieta en sus variantes diversas hacen hincapié en consumir abundantes vegetales (brócoli, alcachofas, judías verdes, coles, espinacas, pimientos...). Algunas dietas que funcionan pueden restringir la fruta (aunque todas aceptan algo de fruta no glucémica como manzana verde o frutos del bosque), pero en el caso de los vegetales el mensaje es claro: coma abundantes.
Es evidente que hay más de un programa dietético que funciona. Pero ninguno de ellos lo hará del todo –y será saludable– si incumple alguna de estas reglas.